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人鱼线6招打造 完美搭配你的马甲线

2017-12-12 责任编辑:小嘉 来源:闻康资讯网 收藏本文
想要练出人鱼线,需要加强腹肌训练,做任何健身运动之前他建议一定要先充分暖身,以免造成运动伤害。平时也可以靠着饮食习惯辅助健身,建议多喝豆浆以及吃香蕉,因为这两项食物含有丰富的植物性蛋白质,可助肌肉生长与修复,也是很好的醣类补充来源,更能提升整体训练效果,事半功倍。 以下所有动作建议一次做完,但每回中间可休息。 【1.腿部十字交叉】 Step1 身体躺平,双脚与肩同宽,双手伸直摆两侧。 Step2 双脚伸直离地约10公分,右脚不动,左脚往上画圆弧线约45度角处,停2秒后,左右脚交换。Step1~2为1次,12次为1回,每天做3回。 Tips 觉得此动作强度不够,建议可以将肩膀离地,做腿部十字交叉动作。 【2.仰卧起坐加强版】 Step1 双手贴耳,背部离地,双脚伸直微微离开地面。 Step2 膝盖弯曲,用腹部力量将手肘靠近大腿,回Step1为1次,12次为1回,每天做3回。此动作须全程背部及腿部不碰地。 【3.向上抬腿】 Step1 身体躺平,双脚与肩同宽,双手自然摆两侧,掌心贴地,腿部伸直微微离开地面。 Step2 腿部伸直画圆弧线90度,停2秒后,回Step1为1次,12次为1回,每天做3回,此动作须全程保持腿部不碰地。 【4.手脚并用】 Step1 身体躺平,双脚与肩同宽,双手往头顶伸直,使身体呈一直线。 Step2 腹部出力,腿伸直画圆弧离地,双手伸直画圆弧使手脚靠近,停2秒后回Step1为1次,12次为1回,每天做3回,此动作须保持手、腿伸直。 Tips 觉得此动作强度不够,可于脚踝处夹小颗韵律按摩球,加强大腿肌训练。若无按摩球可用娃娃等代替。 【5.强化平板式】 Step1 将双手握拳,手肘贴地与肩同宽,腿伸直背挺直,脚尖着地。 Step2 右脚伸直往上画圆弧与身体呈一直线,停3秒缓慢回原位。 Step3 左脚伸直往上画圆弧与身体呈直线,停3秒缓慢回到原位。Step2~3为1次,12次为1回,每天做3回。 【6.向后伸腿】 Step1 两脚膝盖呈跪姿,双手伸直手掌贴地,使身体呈ㄇ字型。 Step2 左手向前伸直,右脚向后伸直使左手和右脚平行,停约3秒后回到原位。 Step3 右手向前伸直,左脚向后伸直使右手和左脚平行,停3秒回原位。Step2~3为1次,12次为1回,一天做3回。
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